Voir le sommaire Ne plus voir le sommaire
Le matin, un bol de céréales ou un café latte paraît innocent. Pourtant, le choix du lait peut changer votre glycémie en quelques minutes. Voici comment repérer les laits qui poussent le sucre dans le sang vers des pics glycémiques… et ceux qui ménagent votre journée.
Pourquoi certains laits font grimper la glycémie
La vitesse d’absorption des glucides dicte la réponse de la glycémie. Le lait apporte du lactose, parfois des sucres ajoutés, et selon le type, plus ou moins de lipides et de protéines. Ces derniers ralentissent l’absorption et lissent le pic.
Un verre de 250 ml de lait de vache contient environ 12 g de lactose. Le lait entier amortit mieux la montée grâce aux lipides, quand le lait écrémé agit plus vite. Les protéines (caséine, lactosérum) freinent aussi la hausse du sucre dans le sang.
Index glycémique (IG) et charge glycémique donnent la tendance, mais la portion compte. Un petit verre peut rester neutre, un grand mug peut faire décoller le glucose. Le moment de la journée, le repas et l’activité influencent la réponse.
Le meilleur lait pour la glycémie est celui qui apporte peu de glucides disponibles, sans sucres ajoutés, et s’insère dans une portion maîtrisée.
Les pires laits pour le sucre dans le sang
Lait de riz : riche en amidon rapidement digéré, souvent au fort IG. Beaucoup de versions sont sucrées, ce qui dope encore le pic glycémique. Chez les personnes avec diabète ou prédiabète, ce choix fait souvent bondir le glucose.
Lait d’avoine : pratique et onctueux, mais riche en glucides, avec présence de maltose (sucre très glycémiant). Les versions “barista” ajoutent des huiles pour la texture, pas pour réduire l’IG. Même non sucré, un grand verre peut provoquer une vraie pointe de glycémie.
Laits aromatisés et sucrés (chocolat, vanille, fraise) : ils cumulent lactose et sucres ajoutés. Attention aussi au lait sans lactose : l’enzyme casse le lactose en glucose et galactose, ce qui peut accélérer la hausse du sucre dans le sang chez certains. Surveillez la portion et le “dont sucres” sur l’étiquette.
- Choisir des versions non sucrées quand c’est possible
- Vérifier les glucides pour 100 ml et pour une vraie portion
- Limiter les laits “barista” et aromatisés si les pics glycémiques vous gênent
Les laits qui ménagent la glycémie
Lait d’amande non sucré et lait de coco non sucré contiennent très peu de glucides. Ils aident à stabiliser la glycémie au petit-déjeuner, dans un café latte ou un smoothie. Pensez au calcium ajouté, utile pour l’os.
Pour un café latte qui respecte la glycémie : lait non sucré, portion de 150 à 200 ml, plus une source de protéines ou de fibres à côté.
Lait de soja non sucré : peu de glucides, mais des protéines (environ 7–8 g/250 ml) qui ralentissent la réponse. IG bas et bonne satiété. Format pratique pour les collations.
Lait de vache entier : 12 g de lactose restent 12 g, mais les lipides et les protéines modèrent l’ascension. Une petite portion, au sein d’un repas riche en fibres, limite les pics. Si vous observez des hausses rapides, réduisez la quantité ou changez de type de lait.
Associez le lait à des fibres, des protéines et un peu de lipides. Par exemple : yaourt au soja non sucré + graines de chia + quelques noix. Ou boisson d’amande non sucrée + flocons d’orge complète + purée d’amande.
Mise en situation: du petit-déjeuner au dîner
Petit-déjeuner : un bol de céréales soufflées avec lait d’avoine sucré peut créer un pic glycémique matinal. Remplacez par un lait non sucré et des céréales riches en fibres, puis ajoutez des graines. Résultat : une glycémie plus stable et moins de fringale à 11 h.
Avant sport : si vous visez une énergie rapide, parlez-en avec votre équipe soignante. En cas de résistance à l’insuline ou de diabète, mieux vaut un lait pauvre en glucides et un encas protéiné. Le soir, privilégiez des choix doux pour la glycémie afin d’éviter les réveils nocturnes.
Conseils pratiques et lecture des étiquettes
Regardez “glucides” et “dont sucres” pour 100 ml, puis convertissez en votre portion réelle. Un repère simple : visez moins de 5 g de glucides/100 ml pour un lait de tous les jours si vous surveillez le sucre dans le sang. Évitez la mention “sucré”, “aromatisé”, “maltose”, “sirop”.
Attention aux portions cachées : un latte peut contenir 200 à 300 ml de lait. Un smoothie maison monte vite si vous cumulez lait sucré, banane et miel. Servez dans un verre plus petit et dosez le lait, pas le mug.
Côté budget et pratique, les versions en brique non sucrées se conservent bien. Les marques varient : comparez les étiquettes, pas seulement le goût. Fait maison ? Très bien, mais pensez au calcium si vous retirez le lait de vache.
Pour les enfants et ados, l’apport en protéines, calcium et iode compte. Si la glycémie pose souci, un lait de vache en portion adaptée ou un lait de soja enrichi non sucré peut convenir. Demandez un avis médical en cas de diabète ou de besoins spécifiques.
Crédit photo © DivertissonsNous
