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Vous grignotez des fruits secs pour tenir jusqu’au dîner. Bonne idée, si le cholestérol vous joue des tours, mais pas sans tri. Car certains choix font baisser le LDL, quand d’autres le poussent à la hausse.
Fruits secs : alliés du cœur ou pièges salés-sucrés ?
En France, “fruits secs” couvre deux familles : les fruits à coque (amandes, noix, pistaches) et les fruits séchés (raisins, figues, dattes). Leur effet sur le cholestérol diffère. Les noix apportent des graisses mono et polyinsaturées, des fibres et des phytostérols. Les fruits séchés, eux, amènent surtout du sucre.
Le piège ne vient pas que de l’aliment, mais de sa préparation. Un mélange “gourmand” peut cacher sel, sucre ajouté et huiles riches en graisses saturées. Les noix caramélisées, cacahuètes grillées salées, chips de coco ou beurres de cacahuète avec huile de palme pèsent sur le bilan lipidique. La portion compte aussi : une poignée suffit.
“Le bon produit, c’est souvent celui qui a la liste d’ingrédients la plus courte : fruit, et c’est tout.”
Ceux à limiter si votre LDL grimpe
Les produits à base de coco posent souci. La pulpe séchée, très riche en graisses saturées, peut faire monter le LDL. Les “chips” croustillantes, sucrées ou non, pèsent vite lourd. Mieux vaut les garder pour un plaisir rare.
Méfiance avec les noix caramélisées, enrobées de miel ou de sucre, et les mélanges croquants type nougatine. Le duo sucre + gras booste l’apport calorique, fait grimper les triglycérides et sape vos efforts. Même alerte pour les pistaches salées et cacahuètes grillées salées, surtout si la tension est fragile. Choisissez “nature”, “non salé”, “sans sucre ajouté”.
Fruits séchés : pas de cholestérol, mais un vrai sujet sucre
Les raisins secs, dattes, figues et mangues séchées ne contiennent pas de cholestérol. Le défi, c’est leur densité en sucre. Une petite portion suffit à dépasser le quota du goûter. Sur la longue durée, l’excès peut tirer vers le haut les triglycérides et le poids.
Redoublez d’attention avec les versions confites ou “réhydratées” au jus concentré. L’étiquette trahit la main lourde : “sucre”, “sirop de glucose-fructose”, “jus de fruit concentré”. Visez la mention “sans sucre ajouté” et la liste courte. Le fruit doit rester l’unique ingrédient.
“Un bon repère : 20 à 30 g de fruits séchés, pas plus, et si possible avec un laitage ou des flocons d’avoine riches en fibres.”
La portion fait la différence. Visez 30 g de noix ou d’amandes par jour, et 20 à 30 g de fruits séchés. Mariez le sucré avec des fibres ou des protéines : yaourt nature, fromage blanc, avoine. Les fibres, dont les bêta-glucanes, aident à freiner l’absorption du cholestérol.
Les bons choix qui aident à faire baisser le LDL
Les noix et les amandes restent des alliées. Les noix apportent de l’ALA, un oméga‑3 végétal lié à une baisse du LDL. Les amandes offrent des phytostérols et des fibres qui piègent le cholestérol dans l’intestin. Les pistaches soutiennent la santé des vaisseaux grâce à l’arginine.
Les graines jouent la carte fibres et oméga‑3 : lin moulu, chia, courge, sésame. Mélangez une cuillère à soupe dans un yaourt ou sur des flocons d’avoine. Pour la cacahuète, choisissez la purée 100 % sans sucre ni huile de palme. Étalez une fine couche sur du pain complet, pas plus.
Étiquettes, portions, timing : la méthode simple pour bien faire
Au rayon snacks, lisez le tableau par 100 g. Visez peu de graisses saturées (moins de 5 g) et peu de sel (moins de 0,3 g de sodium, soit 0,75 g de sel). Repérez la ligne sucre sur les fruits séchés. L’idée : garder la charge sucrée sous contrôle tout au long de la journée.
Les mots qui alertent : “enrobé”, “caramélisé”, “aromatisé”, “croquant sucré”, “huile de palme”. Les mots qui rassurent : “nature”, “non salé”, “sans sucre ajouté”, “seulement grillé”. Vous pouvez griller à la maison au four, à basse température, sans matière grasse. Ajoutez une pointe de cannelle pour le goût.
Composez des encas qui aident votre bilan lipidique. Une pomme + 10 amandes. Un fromage blanc nature + 1 c. à s. de noix + cannelle. Une tranche de pain complet + purée de cacahuète 100 % + quelques rondelles de banane. Buvez de l’eau et marchez un peu après.
Crédit photo © DivertissonsNous
